今回の登場人物
金山さん今回、解説させていただきます！金山です！
60代 山田さん初めまして、山田と申します。最近腰痛で悩んでいます！
金山さん60歳を超えたあたりからこのようなお悩みはありませんか？
60歳を超えたあたりからこのようなお悩みはありませんか？
- 朝起きる時に腰痛が起きる
- 去年よりも体が重く感じる
- 腰が痛くて、運動するのが怖い
- ぎっくり腰にならないか不安
このように悩んでいる人は実際にとても多いように感じます。
改善や予防に取り組むのは、早い方がおすすめです。
日本の中高年・高齢者を対象とした研究では、約4人に1人が慢性的な腰痛を抱えていたことが報告されています。そのうち、原因を特定しにくい「慢性非特異的腰痛」は15.4%でした。
60代 山田さん私も、病院で原因不明と言われました。
金山さん実際に当院へ訪れる方の中にも、このようなお悩みを抱えている方は多くいらっしゃいます。
今回は、そんな方に向けて、腰痛対策として意識したい3つのポイントをご紹介します。
今回は、ブラジルで行われた研究をもとに解説しています。
参考研究： Exercise for chronic low back pain in older adults（2025年・Journal of Physiotherapy）
腰痛対策として意識したい3つのポイント
金山さん腰痛対策として、研究結果をもとに3つのポイントを解説します！
① 20分間の無理のないウォーキング
金山さんよく聞く話だと思われるかもしれませんが、
歩くことは腰痛対策として重要です！
最近ブラジルで行われた研究では、60歳以上で慢性的な腰痛を抱える120人を対象に、運動を行うグループと行わないグループを比較しました。運動プログラムには、1回20分程度の中程度のウォーキングが取り入れられています。
その結果、運動を取り入れたグループでは、腰の痛みだけでなく、腰痛による日常生活上の不便も改善しました。さらに、その効果は運動直後だけではなく、長期的な追跡でも確認されています。
大切なのは、いきなり長時間歩くことではありません。
10分程度の散歩から始めるなど、痛みが強くならない範囲で身体を動かす習慣を作ることから始めてみましょう。
金山さんまずは10分だけ、意識的に歩きましょう！
※「10分から」は記事上の実践提案であり、ESCAPE試験で10分が検証されたという意味ではありません。
② 腰だけではなく、脚や体幹の筋力を保つ
腰痛というと、
「腰の筋肉を鍛えないといけない」
と思われる方も多いかもしれません。
しかし今回の研究では、腰だけを集中的に鍛えたわけではありません。
ウォーキングに加えて、脚・体幹・腕などを使った筋力運動が約30分組み込まれていました。
60歳を過ぎて身体を動かす機会が減ってくると、
「立つ」
「歩く」
「椅子から立ち上がる」
といった日常生活そのものが少しずつ大変になることがあります。
そのため腰だけに注目するのではなく、身体全体を支える筋力を維持することが大切です。
無理に重い物を持つ必要はありません。
椅子からゆっくり立ち上がる運動など、自分の身体に合った負荷から始めることが重要です。
金山さん無理は禁物です！
悪化すると元も子もないので！
③ バランス能力も一緒に鍛える
意外かもしれませんが、今回の研究ではバランス運動もプログラムに含まれていました。
60歳以上の腰痛対策では、
「痛みをなくす」だけではなく、
これからも自分の足で安全に動ける身体を維持する
という視点も大切です。
ウォーキング、筋力運動、バランス運動を組み合わせることで、今回の研究では慢性的な腰痛を持つ高齢者の痛みや身体機能に改善が確認されました。
ただし、今回の研究では「バランス運動単独で腰痛が改善した」ことまでは証明されていません。
金山さんウォーキングだけに偏らず、筋力やバランスも含めて身体全体を動かす
60代 山田さんウォーキングはわかったけど、
トレーニングはどうしたらいいの？
金山さんそうですよね、
そんな方も多いと思いますので、簡単にできるトレーニングをお教えしますね！
自分に合った簡単にできるトレーニングから始める
「運動が腰にいいのは分かったけど、何をすればいいか分からない」
「ウォーキングを始めても三日坊主になってしまう」
そんな方も多いと思います。
大切なのは、いきなり本格的なトレーニングを始めることではありません。
ラジオ体操をしてみる
金山さん実は、運動を始める方法としてラジオ体操もおすすめです！
皆さんも一度はしたことがあるであろうラジオ体操も、おすすめの運動の一つです。
ラジオ体操は、1928年（昭和3年）に「国民保健体操」として始まったので、2026年現在で約98年の歴史があります。
効果としては、単なるストレッチではなく、全身を短時間で動かす複合運動になっています。かんぽ生命では、全身運動による代謝向上、血行促進、首・肩こりや腰痛の予防、骨への刺激などを挙げています。
全身を動かす動作に加えて、バランス感覚を使う動きも含まれているため、運動習慣のきっかけとして取り入れやすい体操です。
60代 山田さん確かに、ラジオ体操という発想はありませんでした。
自宅でも気軽にできそうですね！
でも、めんどくさがりで続くかな…
金山さんめんどくさがりの方には、環境を変えることをお勧めしています！
地域の体操教室やスポーツセンターなどを利用する
家で一人だと、どうしても運動が続かないという方も多いと思います。
そんな方は、運動する環境そのものを変えてみるのがおすすめです。
例えば、地域の体操教室やスポーツセンター、高齢者向けの運動教室などを利用してみる方法があります。
決まった時間に通う場所ができたり、一緒に運動する人ができたりすると、自宅で一人でするよりも習慣にしやすくなります。
また、教室によっては指導者に相談しながら運動できるため、
「この動きで合っているのかな？」
「腰が痛いけど続けても大丈夫かな？」
といった不安を減らせるのもメリットです。
大切なのは、無理に頑張ることではなく、自分が続けやすい方法や環境を見つけることです。
金山さん一人では続かないと感じている方は、まず近くの体操教室やスポーツセンターを探してみるところから始めてみてください！
まとめ
60代 山田さん腰痛だから安静にした方がいいと思っていましたが、できる範囲で身体を動かすことも大切なんですね！
金山さんその通りです！
今回ご紹介したように、60歳以上で慢性的な腰痛を抱えている方でも、
- 無理のないウォーキング
- 脚や体幹を含めた筋力運動
- バランス運動
などを少しずつ取り入れることで、腰の痛みや日常生活での動きやすさの改善につながる可能性があります。
ただし、一番大切なのは無理をしないことです。
「毎日しっかり運動しないといけない」と考える必要はありません。
まずは10分程度歩いてみる、ラジオ体操をしてみる、一人では続かないなら地域の運動教室を探してみるなど、自分が続けられそうなことから始めてみてください。
60代 山田さんまずはできることからでいいんですね！
金山さんはい！少しずつでも身体を動かす習慣を作っていくことが大切です。
ただ、腰の痛みが強くて運動すること自体が怖い方や、「自分の場合は何をしていいのか分からない」という方は、無理に自己判断で続ける必要はありません。
腰痛がひどい場合は、最寄りの医療機関を受診してください。
まずは現在の身体の状態を確認したうえで、自分に合った方法から始めていきましょう。
Strike body careについて
ここまでご拝読いただき、ありがとうございました。
Strike body careでは、一人でも腰痛や身体の不調に悩む方が減り、健康な毎日を過ごせるように、という思いで施術を行っています。
私は大阪市東淀川区・淡路駅周辺で整体院を営んでおり、当院では痛みの少ない施術を得意としています。
特に、病院では原因がはっきりしなかった腰痛や肩の痛みなど、身体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせた施術を行っています。
今回ご紹介した運動方法も、すべての方に同じように当てはまるわけではありません。
腰痛の状態や身体の状態によって、必要な対処方法は変わってきます。
「運動した方がいいのは分かったけれど、痛くて動くのが怖い」
「自分の場合はどんな運動をすればいいのか分からない」
「長く腰痛が続いていて、一度身体の状態を見てほしい」
という方は、お一人で悩まずに一度ご相談ください。
金山さん東淀川区・淡路駅周辺で腰痛にお悩みの方は、ぜひStrike body careへお気軽にご相談ください。
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